سایت حقوقی دادآور
می‌دانید برای پیشگیری از این حالت چه کار باید کرد؟
۱.کنترل افکار و احساسات منفی را بیاموزید
این یک باور روان‌شناختی است که اضطراب و نگرانی، ناشی از بروز افکار و احساسات منفی است. یعنی شما به مجموعه‌ای از قانون‌های ذهنی منفی معتقد و پای‌بند هستید که محصول این قوانین همه‌چیز می‌تواند باشد. مانند وسواس،
افسردگی، نگرانی، اضطراب،…. برای مثال، اگر شما به اصل بی‌ارزش کردن استعدادهای
خود معتقد باشید به‌طور مسلم به مرور زمان فردی افسرده خواهید شد و آن‌وقت، بهترین
لحظات زندگی‌تان را تیره و تار می‌بینید. اگر شما مساله‌ای را بیش از اندازه بزرگ
کنید، از کا‌ه کوهی بسازید، امتحانی را بسیار مهم و سخت بپندارید و مردودی خود را
یک فاجعه مصیبت‌بار بدانید، فردی مضطرب خواهید بود.
در یک جمله باید گفت که
اضطراب محصول افکار منفی شما است. بنابراین برای کنترل افکار منفی به نکات ذیل توجه
کنید:
۱) سعی کنید گذشته شکست خورده خود را رها کنید: گذشته چیزی جز عبرت به ما
نمی‌آموزد. برای حال و آینده خود برنامه‌ریزی جدی بکنید.
۲) بپرهیزید از کسانی که آینده را بسیار وحشتناک تعبیر و تفسیر می‌کنند: برای مثال، به شما می‌گویند اگر
امسال در کنکور قبول نشوی، سرنوشت تو فنا خواهد بود، دیگر زندگی را باخته‌ای… در
صورتی که با اختیار و اراده آهنین می‌توان از هر موقعیت ضعیف، موقعیت‌های استثنایی
ساخت. آینده خوب از آ ن اراده، تفکر مثبت و دوراندیشی شماست.
۳) بیشتر به موفقیت‌ها بیندیشید: حتما گذشته شما آمیخته با پیروزی‌ها و موفقیت‌هایی بوده، آنها
را ثبت کنید و هر از چندگاهی برای خود یادآوری کنید. حتی اگر به نظر کوچک
باشند.
خود را با دیگران مقایسه نکنید و به دیگران هم اجازه ندهید این کار را
بکنند والا احساس حقارت خواهید کرد و به دنبال آن اضطراب به سراغ‌تان می‌آید.
۲. روحیه رقابت سالم را در خودتان ایجاد کنید
سعی کنید روحیه رقابتی سالم را در خود ایجاد کنید، نه روحیه حسادت و رقابت ناسالم. این تفکر که تنها باید شاگرد
ممتاز شد، ناشی از رقابت ناسالم است. تصور کنید که اگر برای شما موفقیت و پیروزی،
اساس همه‌چیز باشد و شایستگی فردی را فقط با موفقیت ارزیابی کنید، چه اتفاقی
می‌افتد؟ به‌طور مسلم هر یک از افرادی که با آنها تماس دارید، به شکل دشمنانی در
چشم شما ظاهر خواهند شد و به‌طور کلی دنیا برایتان به صحنه نبردی تبدیل خواهد شد که
باید برای مبارزه و برنده نشدن در آن خود را آماده سازید. این تفکر، یکی از علل زیر
بنایی و تشدیدکننده اضطراب و فشار در ارتباط با امتحان است.
۳. به انتظارات دیگران در ارتباط با خودتان اهمیت زیادی ندهید
اگر این انتظارات غیرمنطقی باشند (حتی از جانب والدین) به جای اینکه به شما نیروی سازنده بدهند، در
شما تولید نگرانی و ترس از قبول نشدن ایجاد می‌کنند. به انتظارات به‌طور
واقع‌بینانه و متناسب با توانایی‌های خود جواب مثبت دهید.
۴. از خودتان انتظارات ۱۰۰درصد نداشته باشید
انسان باید طالب موفقیت، رشد و خودشکوفایی باشد ولی کامل‌گرا نباشد. فکر نکنید که همیشه باید نفر اول باشید و همه‌چیز را در
حد عالی طلب کنید، طبیعت این اجازه را به شما نخواهد داد که همیشه نفر اول باشید،
به پس کمال‌گرا باشید ولی کامل‌گرا هرگز. در خیلی از مواقع خود شما منبع اضطراب
هستید یعنی انتظارات غیرمنطقی شما، عامل ایجاد اضطراب است. در حالی که باید انتظار
شما از امتحان براساس تلاش و زحمتی که کشیده‌اید، باشد.
۵. آرامش را تمرین کنید
یکی از تمرینات بسیار موثر بر کنترل و کاهش اضطراب، انجام تمرینات
ریلکسیشن است، سعی کنید این تمرینات را خوب فرا بگیرید و با حوصله و مداومت آنها را
انجام دهید.
۶. تمرکز حواس‌تان را حفظ کنید
یکی از عوامل اضطراب نداشتن تمرکز حواس است. موضوعات بی‌ربط وارد ذهن می‌شود و فکرها را مشغول و نگران
می‌کند. بنابراین باید با انجام تمرینات مناسب در این زمینه، تمرکز حواس را در
خودتان تقویت کنید که در اینجا فقط به یک تمرین اشاره می‌کنیم:
به مدت ۳۰ ثانیه شیئی را در دست بگیرید (مانند ساعت، کلید و…) و دقیق به آن نگاه کنید،
سپس چشمان خود را ببندید و جزئیات شی را در ذهن خود مرور کنید.
این تمرین را چند بار تکرار کنید تا اینکه بتوانید شی مورد نظر را با وضوح کامل به یاد
آورید.
۷. به رژیم غذایی‌تان توجه کنید
وقتی در فشار کار و تحصیل هستیم، به‌طور معمول فراموش می‌کنیم به برنامه تغذیه مناسب خود رسیدگی کنیم. در
جریان کارهای فکری، باید اکسیژن و گلوکز (قند خون) به اندازه کافی به مغز برسد.
بنابراین برای نیل به این هدف باید به طور صحیح تنفس و از هوای آزاد استفاده کنیم و
تغذیه کامل داشته باشیم.
۸. ورزش کنید
گاهی اوقات آن‌قدر مشغول آماد‌ه‌سازی خود برای شرکت در آزمون می‌شویم که ورزش را متوقف می‌سازیم، بنابراین
حتی وقتی که برای امتحانی مانند کنکور مهیا می‌شوید، ورزش و نرمش معمولی خود را
ادامه بدهید. ورزش نه تنها برای سلامت جسم مهم است بلکه در جلوگیری از فشار روانی و
اضطراب نیز موثر است و روحیه و اعتماد به نفس را در شما تقویت می‌کند.
۹. هنگام اضطراب نفس عمیق بکشید
بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان در هنگام مواجهه با یک پرسش دشوار درس، میزان تنفس خود را نامنظم و شدید می‌یابند. در چنین حالتی نفس عمیقی بکشید و سپس بگذارید هوا به آرامی از ریه‌هایتان خارج شود، الگوی
تنفس خود را متعادل کنید؛ با این روش که در حین خروج هوا بگویید «آرامش». وقتی این
دم و بازدم انجام شد، سعی کنید موضوعی را که در جستجوی آن بودید به یاد آورید. اگر
باز هم مطلب را به یاد نیاورید، از آن پرسش فعلا گذشته و به پرسش بعدی
بپردازید.
۱۰. روش تداعی ذهنی را فرابگیرید
گاهی اوقات سرجلسه امتحان متوجه می‌شوید مطلبی را که حفظ کرده و یا خوانده بودید، از حافظه شما خارج شده و
دچار اضطراب می‌شوید. در این مواقع یکی از راه‌های کمک به حافظه، روش تداعی ذهنی
است. ذهن خود را متوجه جلسه‌ای بکنید که آن مطلب خاص در آن هنگام تدریس شده است.
مفاهیمی را که به طور جسته گریخته به یاد می‌آورید یادداشت کرده و سعی کنید و
ارتباط میان آنها را به دست آورید. به زودی درخواهید یافت که حدود مطلب موردنظر چه
بوده است و چگونه می‌توانید به طور قابل قبولی آنها را بنویسید.
۱۱. به انتخاب‌های ممکن فکر کنید
اینکه باید حتما در کنکور امسال قبول شوم و
فقط در رشته پزشکی دانشگاه تهران و یا…. و غیر آن خیر. این طور موفقیت را برای
خود محدود کردن و قبول نشدن را فاجعه بزرگی تصور کردن سبب اضطراب و استرس پیش از
آزمون می‌شود بنابراین سعی کنید قبل از آزمون راه‌های دیگر و رشته‌های دیگر که
متناسب با استعداد، نیازها و علایق خودتان است را مدنظر داشته باشید. برای مثال اگر
پزشکی تهران نشد، پزشکی اصفهان، یا پرستاری تهران و… اگر امسال نشد سال بعد،
بیشتر تلاش می‌کنیم. با قرار دادن این تورهای نجات برای خود و راه‌های احتمالی، خود
را از اضطراب نجات داده‌اید. حتی بالاتر از این، مگر قرار هست همه در دانشگاه قبول
شوند و دکتر و مهندس شوند آیا مملکت به کارهای دیگر نیاز ندارد، یا اینکه شما
استعداد کارهای دیگر را ندارید. مطمئن باشید شما استعدادهای فراوان دیگری هم دارید،
فقط خود را محصور نکنید.
۱۲. وقت را تنظیم کنید
سعی کنید با تمرین پیش از امتحان برای مثال، با شرکت در کنکورهای آزمایشی به تنظیم وقت بپردازید و این امر
را به شکل عادت در خود درآورید. برای هر سوال و یا هر کتابی وقت خاصی را در نظر
بگیرید. زیاد از حد متعارف به یک سوال نپردازید. شما می‌توانید به جای این سوال،
سوال‌های متعدد دیگری را پاسخ دهید. اگر وقت خود را به سوال‌های محدودی اختصاص
بدهید، به‌طور مسلم سوال‌های کمتری را پاسخ خواهید داد و این اضطراب را در شما
تشدید می‌کند. پس اول سوال‌های راحت‌تر را بزنید و در پایان اگر وقت اضافی داشتید،
به دیگر سوال‌ها بپردازید.
هفته نامه سلامت
